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Abnehmen – Der Weg zum Wunschgewicht

Der Ratschlag des Hausarztes, die enge Jeans, der bevorstehende Sommerurlaub – es gibt viele Gründe, sich für eine Gewichtsabnahme zu entscheiden. Zwei verschiedene Ansätze führen zum Wunschgewicht: Der anfangs etwas zähere, dafür aber meist erfolgreichere Weg über die grundlegende, langfristige Ernährungsumstellung oder die Durchführung einer der vielzähligen Diäten. Letztere erscheinen auf den ersten Blick leichter, aufgrund der zeitlich begrenzten Ernährungsumstellung und des oft  schneller eintretenden Gewichtsverlustes. Leider endet der Versuch das Körpergewicht den individuellen Idealvorstellungen anzupassen dabei allzu oft mit dem klassischen Jojo-Effekt. Manchmal schwindet auch die Motivation während der Diät, es folgt der meist frustrierende Abbruch.

Gern begleiten wir Sie auf dem Weg zu Ihrem Wunschgewicht mit unseren Informationen und Tipps, damit am Ende die Kilos purzeln und dem Jojo-Effekt keinen Spielraum bieten.   

Wann spricht man von Übergewicht?

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  • 59 % der Männer und 37 % der Frauen in Deutschland sind übergewichtig.
  • von Übergewicht sprechen Ernährungsexperten bei einem BMI ≥ 25
  • als adipös wird der Gewichtszustand ab einem BMI ≥ 30 eingestuft
  • Der BMI (Body Mass Index) kann durch folgende Formel errechnet werden: Körpergewicht/Körpergröße2

Übergewicht bleibt oft nicht ohne Folgen. Herz- und Gefäßerkrankungen, Diabetes und Bluthochdruck sind nur einige der möglichen Auswirkungen.

Diät oder Ernährungsumstellung - was ist aussichtsreicher?

Die Auswahl an Diäten scheint unendlich. Einige Diäten sind auf bestimmte Lebensmittelgruppen fokussiert und können daher schnell einseitig werden. Wichtig ist deshalb, bei der Wahl der Diät darauf zu achten, dass die Aufnahme

gewährleistet ist, um eine Mangelernährung zu vermeiden. Auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sollte beachtet werden.

Eine langfristige Ernährungsumstellung mit dem Fokus auf Lebensmittel mit geringerer Energiedichte anstelle oder nach der Diät, hilft, langfristig dem JoJo-Effekt vorzubeugen. Eine Diät im klassischen Sinne ist meist zeitlich begrenzt. Sobald das Wunschgewicht erreicht ist folgt die Rückkehr zur herkömmlichen Ernährungsweise, oft entsteht sogar ein Heißhunger auf lang entbehrte Speisen. Schnell machen sich dann die verlorenen Pfunde wieder auf der Waage bemerkbar. Der Jojo-Effekt hat zugeschlagen. Dies lässt sich durch eine langfriste Umstellung der Ernährungsgewohnheiten verhindern

Motivation - entscheidend für den Erfolg

Der Erfolg einer Diät wird maßgeblich von vielfältigen Einflussfaktoren und deren Wechselwirkungen bestimmt. Ein grundlegender Faktor ist die Motivation. Motivierende Faktoren schenken uns die Kraft und die nötige Energie, um eine Diät zu beginnen, durchzuhalten und dem Jojo-Effekt vorzubeugen.

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Motivation wird unter anderem gesteuert durch das dopaminerge System, einem Bestandteil unseres Belohnungssystems im Gehirn. In Erwartung ein positives Ereignis noch einmal zu erleben, springen die dopaminergen Neuronen immer wieder an und schütten den Botenstoff Dopamin aus. Genau dieser Prozess erfolgt, wenn während der Diät kleine Erfolge, wie zum Beispiel der Verlust des ersten Kilogramms, belohnt werden. Um die Pfunde purzeln zu lassen, sollte das Belohnungssystem stets aktiv bleiben. Wie Sie dies am besten tun, lesen Sie in unseren Tipps.  

Auch die Art der Motivation nimmt einen Einfluss auf den Erfolg der Diät. Eine intrinsische Motivation, also die Motivation von innen heraus, aus eigenem Antrieb, entspringt dem sehnlichen Wunsch des Motivierten. Während die Motivation von außen, also extrinsisch, zum Beispiel auf Empfehlung des Arztes, in Studien wesentlich geringere Erfolge aufzeigen.

Frei nach dem Satz von Augustinus Aurelius: „In Dir muss brennen, was Du in anderen entzünden willst“,  so sollte in Ihnen selbst auch der Wunsch nach dem Gewichtsverlust brennen.

Mit Bewegung zum Wunschgewicht

Bewegung kurbelt den Stoffwechsel an und setzt Glückshormone frei. Zudem wirkt körperliche Aktivität stressabbauend und ausgleichend.

Als guter Begleiter geeignet für eine Diät sind Ausdauersportarten, zum Beispiel Joggen, Rad fahren, Schwimmen oder Nordic Walking. 

Sport geht mit einem weiteren positiven Nebeneffekt einher: Der Griff zur Chipstüte oder Schokolade fällt schwerer, wenn zuvor die Pfunde mühevoll beim Laufen oder Schwimmen abtrainiert wurden. Bedenken Sie, dass sowohl die Diät, als auch Sport Ihre Motivation erfordern. Wenn Sie bisher keine Sportart regelmäßig ausgeübt haben, den Erfolg Ihrer Diät aber durch körperliche Aktivität unterstützen möchten, dann starten Sie drei bis vier Wochen vor Beginn der Diät mit der gewünschten Sportart. Ihr Körper hat dann genügend Zeit, sich an die regelmäßige Bewegung zu gewöhnen. Möchten Sie jedoch kurzfristig mit der Diät beginnen, dann starten Sie langsam mit regelmäßiger Bewegung. Gehen Sie täglich 30 Minuten zügig spazieren. Dehnen Sie die Zeit nach und nach auf eine Stunde aus. Aber beginnen Sie mit dem eigentlichen Ausdauersport erst nach der Diät, um Ihrem Körper eine zu große Belastung zu ersparen. 

Unsere Tipps für Ihre erfolgreiche Diät

Egal, für welche Diät Sie sich entscheiden, wichtig ist, dass Sie sich während der Ernährungsumstellung wohlfühlen. Denn nur so bleibt die nötige Motivation erhalten und sie können Ihr Wunschgewicht erreichen.

Tipp 1: Setzen Sie sich Ziele

„Bis zum Frühling möchte ich meinen Winterspeck verlieren.“ Ein gutgemeintes Ziel – meist mit wenig Erfolg. Sowohl der „Frühling“ als auch der „Winterspeck“ lassen zu viel Spielraum. Notieren Sie Ihr genaues Wunschgewicht und den Zeitpunkt zum Erreichen des Zieles. Als Zeitpunkt bietet sich ein besonderer Termin an, zum Beispiel der Hochzeitstag, ein Geburtstag oder Ostern. So beschenken Sie sich durch die verlorenen Pfunde an diesen besonderen Tagen selbst. Bleiben Sie bei der Festlegung Ihres Wunschgewichtes realistisch. Schenken Sie Ihrem Körper und Ihrem Seelenwohl genügend Zeit. 10 Kilo in einem Monat abzunehmen ist unrealistisch und sorgen am Ende einzig und allein für Frust. Ein Gewichtsverlust von maximal zwei Kilogramm pro Monat ist realistisch und erstrebenswert.  

Tipp 2: Wählen Sie eine Diät, die Spaß macht!

Essen Sie mit Freude und Genuss. Achten Sie bei der Auswahl Ihrer Diät darauf, dass Sie die Hauptnahrungsmittel gern zu sich nehmen und gesundheitlich gut vertragen. Eine Kartoffeldiät bringt wenig Erfolg, wenn Sie Kartoffeln nicht mögen. Eine Saftdiät macht keinen Sinn, wenn Sie auf den Verzehr von Säften mit Sodbrennen reagieren. Überlegen Sie im Vorfeld, welche Lebensmittel Sie mögen und wählen Sie danach Ihre Diät aus. Ohne Genuss kein Erfolg!

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Tipp 3: Das Auge isst mit!

Lieblos zubereitete Speisen aus Tüten oder Dosen dürften keinesfalls motivierend wirken. Nehmen Sie sich die Zeit, Teller mit frischen Kräutern, Gemüse- oder Obstscheiben zu dekorieren. Bereiten Sie die Speisen möglichst selbst zu genießen Sie dabei den Duft der frischen Lebensmittel. Tees können ebenfalls frisch zubereitet werden, zum Beispiel aus getrockneten Kräutern oder Früchten. Das macht Spaß, erhöht den Genussfaktor und die Vielfalt der Geschmacksrichtungen. Auch die Auswahl des Geschirrs wirkt motivierend bei der Diät. Schöne Gläser oder Tassen für die Säfte und Tees erfreuen die Sinne und kleine Teller oder Schalen lassen die Portionen größer wirken.

Tipp 4: Seien Sie nett zu sich selbst

Belohnen Sie Erfolge. Unser limbisches System steuert Emotionen. Es verlangt nach einer Belohnung für vollbrachte Leistungen. Dazu zählen auch kleine Erfolge, beispielsweise der Verlust des ersten Kilogramms. Allerdings sollten Sie auf eine Belohnung durch Lebensmittel verzichten. Überlegen Sie, was Ihnen Freude bereitet. Zum Beispiel ein Kinobesuch, das Fußballspiel der Lieblingsmannschaft im Stadion anzuschauen oder eine Massage. Teilen Sie Ihre Erfolge mit Freunden, sie werden Sie weiter motivieren.

Tipp 5: Aus den Augen aus dem Sinn

Lebensmittel, die wir ständig vor Augen haben, beschäftigen unser Unterbewusstsein. Befreien Sie bereits vor Beginn der Diät, Ihre Küche von Süßigkeiten und anderen kalorienreichen Verlockungen. Im Idealfall machen Sie Freunden oder Verwandten mit diesen Lebensmitteln eine Freude. Denn auch das Wissen um die Schokolade, die in den Tiefen des Küchenschrankes versteckt wurde, kann sehr schmerzlich und verlockend sein. Platzieren Sie stattdessen Obst und Gemüse, das Sie für die Diät eingekauft haben sichtbar auf dem Küchentisch oder am besten an verschiedenen, gut sichtbaren Orten in der Küche. Achten Sie beim Kauf von Obst und Gemüse auf frische Lebensmittel in verschiedenen Farben.

Tipp 6: Überdenken Sie auch Ihre täglichen Wege

Ihr Lieblingsbäcker liegt auf Ihrem täglichen Weg zur Arbeit? Auf dem Weg zum Sport können Sie nur schwer an der Eisdiele vorbeilaufen, ohne sich eine Kugel Ihrer Lieblingseissorte zu gönnen? Planen sie Ihre Wege um. Gehen Sie lieber einen kleinen Umweg, um nicht in Versuchung zu geraten. Ein Umweg bringt gleichzeitig den Vorteil, dass Sie dadurch etwas weiter laufen und Bewegung wirkt zusätzlich fördernd auf den Gewichtsverlust.

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